I CRAMPI

Un crampo muscolare è una contrazione transitoria, improvvisa e involontaria di un muscolo o di un gruppo di muscoli. Anche se, generalmente, è innocuo, il crampo muscolare può provocare dolore e rendere temporaneamente impossibile l'utilizzo del muscolo interessato. Spesso insorge dopo un'attività fisica intensa, ma non infrequente è la manifestazione di crampi a riposo, che possono colpire anche durante il sonno.

La maggior parte delle volte alla base dei crampi muscolari c'è una delle seguenti condizioni:

Lunghi periodi di esercizio o lavoro fisico, soprattutto durante la stagione calda.

Disidratazione

Mantenimento di una posizione per un periodo troppo lungo di tempo.

Assunzione di alcuni farmaci, come i diuretici.

I crampi muscolari possono però anche essere segno della presenza di diverse patologie, anche gravi:

Restringimento delle arterie che forniscono sangue alle gambe (aterosclerosi periferica).

Compressione dei nervi nella colonna vertebrale a livello lombare.

Malattie che interessano il sistema muscolare.

Malattie neurologiche (malattia di Charcot).

Squilibri metabolici legati alla mancanza nell'organismo dei giusti livelli di potassio, calcio e magnesio.

Tra i fattori che possono aumentare il rischio di sviluppare crampi muscolari troviamo l'età avanzata; la disidratazione; lo stato di gravidanza; la presenza di patologie come il diabete o malattie del fegato o della tiroide.

I crampi notturni alle gambe sono contrazioni involontarie di uno o più muscoli delle gambe che avvengono durante il sonno. Sono più frequenti con l'avanzare dell'età ma possono colpire chiunque.

Durante il crampo, la membrana della fibra muscolare conduce dei potenziali d'azione a frequenze altissime, in assenza di stimoli nervosi. Questo fenomeno sembra essere causato da una variazione della permeabilità di membrana, a sua volta legata, probabilmente, a modificazioni della concentrazione ionica dei liquidi tissutali. La sudorazione, ad esempio, può provocare disidratazione e perdita di sali minerali, e ciò può portare all'insorgenza del crampo muscolare. Variazioni locali del pH possono avere lo stesso effetto. II ruolo dell'acido lattico nel produrre il crampo rimane invece incerto. Di fatto, i crampi possono insorgere indipendentemente dall'esercizio fisico, come conseguenza di un danno fisico o chimico a carico del sarcolemma, di stimoli irritativi sul motoneurone, o dell'azione di diversi farmaci.

Si presenta come un'improvvisa, forte contrazione involontaria e dolorosa del muscolo colpito. La contrazione e il dolore si estinguono spontaneamente in alcuni secondi. In certi casi la contrazione dei muscoli è così forte che, anche dopo il rilassamento, il dolore persisterà per alcuni giorni.

Può essere utile compiere allungamenti del muscolo colpito, reintegrare i liquidi e i sali minerali persi ed eseguire impacchi caldi sulla zona interessata. Il metodo più efficace e veloce nel risolvere un episodio di crampi a un muscolo consiste nel contrarre il muscolo antagonista a quello colpito.

I crampi possono essere evitati, o comunque attenuati, seguendo alcune semplici regole:

Il responsabile numero uno dell'insorgenza dei crampi è la fatica: aumentate progressivamente l'intensità e la durata dell'esercizio, evitate di strafare se non avete i mezzi e le capacità per farlo.

Praticate regolarmente lo stretching, sia all'inizio che - soprattutto - al termine dell'attività fisica; questi esercizi dovranno interessare soprattutto quei muscoli direttamente coinvolti nell'allenamento (ad es. le gambe per un ciclista).

Eseguite sempre qualche esercizio di riscaldamento generale prima di iniziare l'allenamento.

Seguite una dieta sana ed equilibrata, che apporti nutrienti a sufficienza per l'esercizio fisico praticato. Assumete cibi ricchi di sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B. Per assumere più potassio potete ricorrere ad integratori specifici, oppure semplicemente mangiare più frutta (soprattutto banane); per assumere più calcio potete consumare più latte e derivati. Mandorle, noci, soia, mele, pesche, fichi, pesce e mais sono invece particolarmente ricchi di magnesio.

Non demonizzate il  sale da cucina e le acque ricche di sodio; specie nei periodi estivi in cui la sudorazione è maggiore il sale è indispensabile per mantenere l'equilibrio idrico del corpo.

Evitate di assumere diuretici o alcolici prima dell'allenamento per non aumentare le perdite di liquidi e favorire di conseguenza la disidratazione.

Non mangiate nelle 2-3 ore che precedono l'allenamento ed evitate di consumare pasti troppo abbondati prima dell'attività fisica. In questo modo diminuirete il rischio di essere colpiti dai crampi.

Mantenetevi ben idratati prima, dopo e durante l'attività fisica.

Utilizzate indumenti adatti che lascino traspirare la pelle. Preferite i colori chiari ed evitate impermeabili e tute dimagranti. Scegliete calzature confortevoli e utilizzate calzini di cotone traspiranti e comodi.

Nel caso foste colpiti dai crampi l'unica soluzione è quella di allungare immediatamente il muscolo interessato.

L'allungamento contrasta infatti la contrazione involontaria e se il crampo non è troppo intenso può dare sollievo in pochi secondi. Anche il massaggio della zona colpita può essere utile. Per lo stesso motivo, se possibile è bene cercare di contrarre il muscolo antagonista.

I crampi si verificano con maggiore facilità durante i mesi estivi. L'ambiente caldo ed i tassi di umidità elevati favoriscono le perdite idrosaline esponendo l'organismo ad un grosso stress. Se gli elettroliti persi non vengono prontamente reintegrati il rischio crampi diventa altissimo. 

Una ricerca, effettuata su un giocatore di tennis di alto livello che lamentava crampi ricorrenti, ha evidenziato che il problema era legato alla cospicua sudorazione che abbassava notevolmente la concentrazione plasmatica di sodio. I crampi ricorrenti sono stati sconfitti aumentando semplicemente la quota di sale nella dieta, che è passata da 5-10 a 15-20 g/die.

Questa piccola parentesi è stata aperta per rivalutare il ruolo del sale e degli integratori salini nello sport. Spesso questo minerale viene considerato un nemico della linea quando in realtà, specie durante i mesi estivi, è fondamentale per massimizzare la performance atletica e prevenire la comparsa dei crampi.

Se si soffre di crampi notturni, fare stretching e svolgere una leggerissima attività fisica (come pochi minuti di cyclette) prima di andare a letto può aiutare a prevenirne l'insorgenza.

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