sabato 21 novembre 2015

I BENEFICI DEL SONNO



L’80% degli adulti soffre per un deficit di sonno. Che paghiamo non solo sotto forma di stress. Dormire meno del necessario può causare demenza, Alzheimer, Parkinson. La “scienza del sonno” diventa cruciale per la prevenzione di molte malattie degenerative del cervello. Lo rivelano due studi americani pubblicati rispettivamente sulle riviste Science e The Journal of Neuroscience. Insieme aprono nuove strade nella conoscenza del funzionamento del nostro cervello, e il ruolo che il sonno svolge per la sua “manutenzione”. La prima ricerca ha come autrice Maiken Nedergaard, biologa danese che dirige un gruppo di scienziati alla University of Rochester nello Stato di New York.
Punto di partenza degli esperimenti condotti da questo team, è stata la ricerca di una “spiegazione evolutiva” del sonno. Dormire, in effetti, almeno a prima vista è un’attività inefficiente, improduttiva, perfino pericolosa: i nostri antenati cavernicoli rischiavano di farsi divorare dalle belve, durante il sonno. La Nedergaard ha trovato conferma per un’ipotesi che da molti decenni circolava tra gli scienziati. E cioè che il sonno sia il momento in cui il nostro cervello “fa le pulizie” al proprio interno, elimina spazzatura, scorie.
È un po’ l’equivalente di quello che il sistema linfatico fa con i nostri muscoli, eliminando l’acido lattico creato dagli sforzi. Per analogia, la scienziata danese ha battezzato sistema “linfatico” quello che agisce nel cervello. E soprattutto, ne ha dimostrato l’esistenza e il funzionamento, con numerosi esperimenti di laboratorio. Per ora limitati a topi, scimmie, cani e capre.
Il verdetto è comunque chiaro. Proprio come i muscoli sotto sforzo producono tossine, anche il cervello nell’attività diurna accumula “spazzatura”. Quando siamo svegli, il lavaggio automatico del sistema linfatico procede a rilento, un modesto 5% rispetto al lavoro che svolge quando dormiamo. Durante il sonno, l’area occupata dal sistema linfatico, dove scorrono i fluidi del lavaggio cerebrale, arriva a occupare il 20% del volume del nostro cervello. Questi “detersivi” sono essenziali per eliminare le proteine dette beta-amiloidi e tau, associate proprio con l’Alzheimer.
Da una parte è rassicurante sapere che esiste un’impresa delle pulizie che entra in azione ogni notte, e occupa le ore del nostro sonno svolgendo un mestiere così prezioso. D’altro lato questo rende ancora più allarmante il deficit di sonno che ci affligge più o meno tutti, e che va peggiorando. Sigrid Veasey del Center for Sleep and Circadian Neurobiology (University of Pennsylvania) col suo gruppo di ricercatori ha dimostrato che se il deficit di sonno è cronico, il metabolismo cerebrale subisce danni gravi, i neuroni degenerano. Il New York Times riporta un dato elaborato dalla National Sleep Foundation: un adulto ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore per notte, ma negli ultimi 50 anni abbiamo ridotto il nostro sonno, in media tra una e due ore a notte. Solo nell’ultimo decennio abbiamo perso in media 38 minuti di sonno per notte.



Negli Stati Uniti dai 50 a 70 milioni di persone soffrono disturbi cronici del sonno. Questa potrebbe essere la causa scatenante per una futura epidemia di Alzheimer, demenza e Parkinson, malattie neurodegenerative nelle quali appaiono proprio quelle proteine che noi eliminiamo nel sonno. Purtroppo la risposta non può venire dall’uso massiccio di sonniferi: il sistema linfatico lavora meno bene quando il sonno è “artificiale”. Semmai, una sfida per la scienza sarà trovare il farmaco che fa da surrogato per il sistema linfatico, ripulendo il nostro cervello dalle tossine e da ogni scoria. Allora potremmo realizzare l’antico sogno di tanti bambini: non andare mai più a dormire.

Il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di riposare in modo confortevole durante la notte per poterti permettere di affrontare la giornata nel modo migliore.

Studiando le ore di sonno di 15.659 studenti adolescenti statunitensi, i ricercatori della Columbia University di New York hanno scoperto che nei ragazzi che dormono meno di 5 ore a notte il rischio di depressione aumenta di più del 70%. Inoltre una mancanza di sonno rende in genere le persone più ansiose, agitate e aggressive.

Molte donne in età fertile dormono poco dedicando al sonno poca attenzione e sottovalutando l’importanza del dormire correttamente. In molti casi se il sonno è carente o disturbato si possono presentare delle conseguenze come: mestruazioni irregolari, ovulazione alterata, peggioramento della sindrome premestruale, ipertiroidismo dovuto a un mal funzionamento della tiroide.

Uno studio condotto su 20.822 ragazzi australiani di età compresa tra i 17 e i 24 anni ha dimostrato come quelli del gruppo che dormivano poco fossero decisamente più esposti a stress, oltre a essere più predisposti ad accumularne altro durante la giornata. Ricordiamo che anche lo stress è un fattore di rischio per molte malattie.

Infiammazione e stress: questi sono i principali responsabili dell’invecchiamento precoce del nostro organismo e della nostra pelle prima di tutto. Una ricerca condotta in Svezia  e pubblicata sul British Medical Journal dimostra come le stesse persone dopo una notte insonne vengano giudicate dagli estranei come meno attraenti e meno in salute, oltre a essere presi poco in considerazione durante colloqui di lavoro o in qualsiasi tipo di relazione.

La mancanza di sonno manda il nostro cervello in tilt spingendoci a mangiare di più durante il giorno e prediligendo il cibo spazzatura. Secondo l’Università di Chicago chi risulta ben riposato perde il 55% di grasso in più. A livello endocrino il dormire bene favorisce il mantenimento di buoni livelli di GH, o ormone della crescita che in caso di sonno disturbato scenderebbe a livelli troppo bassi portandoci ad un aumento di peso, un rallentamento generale del metabolismo ed ad un invecchiamento fisico precoce. Il dormire bene invece impedisce questo procedimento, donandoti un valido effetto antiage. Del resto chi dorme bene appare più sano e attraente, lo sapevano già anche i nonni, noi lo abbiamo solo confermato scientificamente.

Cheri Mah e i suoi ricercatori hanno preso in esame gli atleti della squadra di basket dell’Università di Stanford: aumentandogli le ore di sonno notturne hanno avuto un miglioramento nelle prestazioni fisiche. Altre ricerche confermano come meno ore di sonno possano portare a un notevole calo prestazionale sul campo.



Mentre dormiamo il cervello rielabora tutti le esperienze vissute durante la giornata rielaborandone il significato e selezionando gli stimoli più importanti. Jeffrey Ellenbogen e i suoi collaboratori dell’Università di Harvard hanno verificato come dormendo si migliorino le capacità di elaborare soluzioni nuove del 33%.

I bambini inglesi che hanno un sonno frammentario per problemi respiratori come apnee notturne e il russare risultano aver più problemi di comprensione e di attenzione. Inoltre altre ricerche dimostrano come anche gli adolescenti che dormono poco rendano meno sui banchi e nello sport. La mancanza di sonno può portare a iperattività e scarsa attenzione, sintomi molti simili all’Adhd, come documentato su un articolo pubblicato su Pubmed Pediatrics.

Matthew Walker e altri ricercatori dell’Università della California di Berkeley hanno dimostrato come 90 minuti di sonno pomeridiano migliorino la capacità di memorizzare nuove informazioni (attenzione se soffrite di insonnia), mentre per fissare i ricordi c’è bisogno di un riposo senza pause e risvegli notturni, come dimostra una ricerca statunitense dell’Università di Stanford pubblicata su Proceeding of the National Academy of Science (Pnas) secondo cui quando il sonno viene interrotto la nostra capacità di immagazzinare le esperienze e le informazioni vissute durante la giornata viene compromessa. Risulta quindi più importante e proficuo un riposo continuativo piuttosto che abbondante (il cervello durante la notte valuta cosa è successo e cosa ricordare).

La famosa pennichella fa bene al corpo e alla mente.

Uno studio condotto presso l’Università della California-Berkley nel 2010 su un gruppo di giovani ha rivelato che quelli ai quali era stato concesso di riposare circa 90 minuti intorno alle 14, riuscivano meglio nello svolgere alcuni esercizi rispetto ad altri che non avevano avuto la possibilità di schiacciare un pisolino. “Quando si è assonnati, si tende a non ricordare molto bene le cose. La concentrazione è scarsa e risulta difficile tenere cose a mente”, spiega donna Arand PhD, psicologa presso il Kettering Sleep Disorders Center a Dayton, Ohio. Non occorre peraltro trovare 90 minuti per dormire a metà giornata, come i partecipanti all’esperimento; sono sufficienti 20-30 minuti per ottenere i benefici derivanti da una mente riposata.

Il sonno, inoltre, influisce anche sulla salute del cuore. “Una ricerca dimostra che le persone che dormono sei ore per notte rischiano di andare incontro a malattie cardiache molto più di coloro che invece si assicurano un riposo di sette ore ogni notte ” afferma Sarah Conklin, professoressa di psicologia e neuroscienze all’Allegheny College. “Ma il sonnellino pomeridiano ha un effetto ristoratore che annulla le conseguenze dannose di un riposo notturno breve. Se si ha la possibilità di dormire da 45 minuti ad un’ora durante il pomeriggio si ottengono considerevoli benefici nel ridurre i rischi cardiaci derivanti da uno scarso riposo notturno”.

“Ci sono tanti tipi di riposo pomeridiano e bisogna sceglierlo sulla base del'obiettivo che si vuole raggiungere”, spiegano poi gli studiosi dell'ateneo californiano di Riverside.

Per fare una veloce ricarica e tornare subito lucidi bastano tra i dieci e i venti minuti di sonno. Per migliorare invece, il processo di memorizzazione, è invece necessaria un'ora completa di riposo. Unica controindicazione di questa pausa più lunga è l'intontimento al risveglio. Infine, per fare il pieno di creatività e attenzione bisogna dormire per un'ora e mezza.

L'ora ideale per la pennichella è compresa tra le 13 e le 16. Se si va oltre si rischia di compromettere la qualità del sonno notturno.



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