mercoledì 6 gennaio 2016

LO STRETCHING




Negli anni lo stretching è stato oggetto di numerosi studi, intorno ai quali sono state sviluppate teorie e tecniche di applicazione. Fondamentalmente è un tipo di attività orientata all'allungamento muscolare, sia con finalità di prevenzione degli infortuni, che di recupero dopo l'allenamento.
Lo stretching, in condizioni non patologiche, si basa sul presupposto che maggiore allungamento ed  elasticità muscolari possono voler dire maggiore ampiezza dei movimenti, maggiore forza, maggiore risparmio energetico e maggiore coordinazione.
I primi studi sullo stretching sono nati dalla semplice osservazione del mondo animale e dei comportamenti dell'uomo. Infatti è sufficiente far caso ai gesti di tutti noi appena svegli: ci stiracchiamo, ossia allunghiamo i muscoli che, durante le ore di riposo, si sono "irrigiditi" e "accorciati". È perciò un'esigenza innata quella di allungarci per preparare il fisico ad una nuova giornata.
I muscoli possono essere paragonati a degli elastici che si allungano e accorciano, ma non sono capaci di accorciarsi molto, se prima non sono stati tesi abbastanza. Esempio lampante è il tennista che, prima del servizio, "carica il colpo", o meglio stira intere catene muscolari, per poi contrarle violentemente e colpire la pallina più forte possibile. È per questo che un muscolo rigido diventa debole allo stesso modo di un muscolo eccessivamente stirato.
Per comprendere meglio lo stretching sono adesso necessari dei richiami di anatomia e fisiologia muscolare.
Ogni muscolo striato del corpo umano, a livello macroscopico, è costituito da fibre, formate a loro volta da più miofibrille, le quali in ultimo sono costituite da miofilamenti proteici. Questi ultimi sono di due tipi: actina (più sottili) e miosina, sono sovrapposti e scorrono vicendevolmente.
L'unità funzionale di un muscolo scheletrico è il sarcomero, ai cui estremi, le "linee Z", sono attaccati i filamenti di actina. Nella parte mediana del sarcomero troviamo i filamenti di miosina che, durante la contrazione, trascinano i filamenti di actina grazie a dei "ponti trasversali", avvicinando così le linee Z. La fase eccentrica o di allungamento avviene al contrario, ossia con l'allontanamento delle linee Z dal centro del sarcomero, fino a quando non c'è quasi più sovrapposizione tra i filamenti di actina e miosina.
In assenza di sovrapposizione delle miofibrille, se l'allungamento dovesse perdurare o aumentare, come durante certi esercizi di stretching, la tensione verrebbe a scaricarsi sui tessuti connettivi delle fibre muscolari e del muscolo in genere: reticolo sarcoplasmatico, sarcolemma e endomisio.
Da uno studio del dott. Goldspink condotto presso l'università di Londra si è visto che, dopo lunghi periodi di allungamento muscolare, il fisico è in grado di sintetizzare nuovi sarcomeri, così da ristabilire la "normale" sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina all'interno di ciascun sarcomero.
Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni son presenti numerosi "sensori", che prendono il nome di propriocettori e che si comportano secondo precise regole fisiologiche. Tra questi, sono di interesse per la nostra trattazione, i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.
I fusi neuromuscolari sono i più numerosi propriocettori all'interno dei muscoli striati. Essi inviano al Sistema Nervoso Centrale informazioni concernenti il grado di stiramento del muscolo. Ciò permette di selezionare il numero esatto di fibre muscolari che devono contrarsi per vincere una data resistenza. Perciò maggior carico vuol dire maggior numero di fibre muscolari contratte.

I fusi sono disposti all'interno del muscolo e in parallelo alle fibre. Nel momento in cui un muscolo viene stirato, anche i fusi in esso contenuti lo sono ed inviano impulsi al SNC che lo fanno contrarre. Se per effetto della contrazione il muscolo vince la resistenza e si accorcia, si accorciano anche i fusi che interrompono l'invio di impulsi al SNC e il muscolo si rilascia.
I fusi, inoltre, sono sensibili alla velocità con cui vengono stirati. Un esempio si ha quando un muscolo tiene una contrazione isometrica e di colpo viene aumentato il carico: se il nuovo carico fa allungare il muscolo velocemente, si ha uno stiramento dei fusi e una conseguente reazione con reclutamento di nuove fibre, inizialmente maggiore rispetto al necessario.
Gli altri propriocettori, gli organi tendinei del Golgi, li troviamo a livello della giunzione muscolo tendinea, ossia nella porzione in cui il muscolo diventa tendine.
Come i fusi, anche gli organi tendinei sono sensibili allo stiramento, anche se in quantità minore. Ecco perché per essere sollecitati hanno bisogno di uno stiramento più vigoroso. Gli impulsi prodotti dagli organi tendinei arrivano al SNC, dove formano sinapsi, ossia legame, con un neurone inibitore, che invia a sua volta un impulso inibitorio al muscolo, facendolo rilasciare.
Sia i fusi neuromuscolari che gli organi tendinei del Golgi lavorano in sinergia: i primi per determinare il giusto reclutamento di fibre muscolari, quindi il giusto grado di tensione del muscolo (movimenti più armonici); i secondi per evitare che un carico troppo alto metta in pericolo muscoli e strutture ad essi connesse.
I muscoli si adattano alle attività a cui noi li sottoponiamo, tanto che possono diventare ipertrofici, più resistenti, più facilmente estensibili, o addirittura retrarsi. Nella maggior parte dei casi essi rispecchiano quella che è la personalità individuale. Spesso attività protratte nel tempo, come quelle lavorative, possono modificare la lunghezza dei muscoli, come può succedere al bicipite brachiale del dentista o all'ileo-psoas del ciclista. I muscoli retratti possono essere vantaggiosi per certi tipi di attività, ma in altri possono essere causa di variazioni posturali, sovraccarichi, se non di infortuni. Come prevenzione è necessario effettuare esercizi di allungamento specifici, che ristabiliscano l'equilibrio.
Sottoporre a stiramento un muscolo significa sollecitare inizialmente la componente elastica, il sarcomero, e poi le componenti connettivali e i tendini, se l'allungamento perdura e contemporaneamente viene aumentato anche il grado di ampiezza.
L'effetto principale e stabile, dopo una seduta di stretching, si ha a livello del R.O.M. (Range of Motion), ossia del grado di ampiezza del movimento. Gli studiosi giustificano questo aumento del ROM con l'aumento della tolleranza allo stiramento.
Altri studi sullo stretching hanno inoltre sottolineato la diminuzione del tono muscolare e dell'eccitabilità dei motoneuroni.

Fare stretching può giovare a corpo e mente, se lo si pratica in modo corretto e nel momento giusto. Studi recenti, infatti, dicono che gli esercizi di allungamento prima di una gara potrebbero anche diminuire la prestazione, specie se non associati a un corretto riscaldamento. «Nuove ricerche mostrano anche che lo stretching prima dell’esercizio non previene gli infortuni, altra credenza comune da sfatare - fa notare Gianfranco Beltrami, medico dello sport, docente del corso di laurea in Scienze motorie dell’Università di Parma -. D’altro canto questa metodica può avere molti altri benefici che, non a caso, la rendono uno strumento molto apprezzato nella riabilitazione dopo eventuali interventi chirurgici o traumi all’apparato muscoloscheletrico».
«Coinvolgendo muscoli, tendini, ossa e articolazioni, può avere ricadute positive su tutto l’apparato locomotore, a partire da una migliore lubrificazione articolare, che può contrastare l’usura della cartilagine e quindi l’artrosi. Gli esercizi di allungamento aumentano la flessibilità e l’elasticità di muscoli e tendini, migliorano la coordinazione e, favorendo il rilassamento, riducono stress e tensioni. Lo stretching contrasta anche l’accorciamento dei tessuti (retrazione) , fenomeno legato all’invecchiamento che porta ad assumere posture scorrette. Infine, può essere di grande aiuto nei programmi di riabilitazione dopo interventi chirurgici o traumi per recuperare ampiezza di movimento».
« Può essere praticato sia come forma di ginnastica vera e propria sia come serie di manovre da abbinare all’attività fisica prescelta. In generale è meglio eseguirlo al termine di una sessione di esercizio, mentre conviene evitarlo tra un esercizio e l’altro perché potrebbe aumentare il rischio di traumi. In passato lo si consigliava anche prima di un allenamento, ma recenti dati suggeriscono possibili effetti negativi sulle prestazioni. In questi casi il consiglio è quello di fare uno stretching molto blando, associandolo sempre a un buon riscaldamento. Per non correre rischi mentre si eseguono le manovre di allungamento è importante seguire alcune semplici regole, come, per esempio, non superare mai la soglia del dolore, non tenere la posizione troppo a lungo (di solito non oltre i 30 secondi) e, se lo si pratica prima di un’attività, non fare le manovre a freddo, ma dopo un breve riscaldamento di una decina minuti. Per ottenere i massimi benefici è importante anche la respirazione che deve essere rilassata e profonda».



Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.

I muscoli compiono la loro azione principalmente in due modi opposti: contraendosi e rilassandosi. Un muscolo adeguatamente stimolato si contrae, appena viene interrotta la stimolazione si rilascia. In relazione alla loro funzione quasi tutti i muscoli hanno una controparte complementare:

estensori e flessori
adduttori e abduttori
intrarotatori ed extrarotatori
Quando un flessore (ad esempio il bicipite brachiale) si contrae, il corrispondente estensore (il tricipite brachiale) si rilascia, e viceversa. A volte è vero, ma altre no.

Quando un muscolo raggiunge in un tempo troppo ridotto il massimo allungamento, reagisce con un meccanismo di difesa detto riflesso miotatico, che consiste in una contrazione muscolare non volontaria attuata al fine di proteggere il tessuto muscolare e connettivo da eventuali danni. Tanto più veloce sarà l'allungamento, tanto più intensa sarà la risposta del riflesso miotatico. Alla contrazione di un muscolo agonista, per effetto del fenomeno dell'innervazione reciproca o legge di Sherrington, corrisponderà un rilasciamento del suo antagonista e viceversa.

Lo stretching balistico è una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni '70 e '80 che consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l'allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, che nei casi più accentuati può portare a strappi e stiramenti.

Lo stretching dinamico assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico.

Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l'ampiezza concessa dall'articolazione, evitando l'effetto rimbalzo o il molleggio che causano l'attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi.

Lo stretching statico passivo consiste nell'assumere una posizione ben precisa e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).

Lo stretching statico attivo consiste nell'assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l'aiuto di un partner.
Questo tipo di allungamento prevede due fasi:
fase di pre-allungamento - si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l'allungamento massimo del muscolo interessato
fase di sviluppo - si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20 secondi.
Lo stretching isometrico (PNF - Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation ovvero "facilitazione propriocettiva neuromuscolare") è composto da quattro fasi:
Massimo allungamento graduale e lento del muscolo
Contrazione isometrica per circa 15 - 20 secondi (in posizione di allungamento)
Rilassamento di circa 5 secondi
Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi
CRAC - Contract Relax Agonist Contract
Cioè "contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti". Si differenzia dal PNF nella fase finale dell'allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.
CRS - Contract Relax Stretch
Cioè "contrazione, rilassamento e stretching". Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 - 15 secondi, seguita da un rilassamento di 5 secondi e un successivo allungamento.





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